世界睡眠日：坚持早睡对身体有什么好处？做到的人都受益了！

夜深了，明明困意十足，可就是舍不得睡。

你是否也经常这样？

熬夜时全身器官会经历什么？

坚持早睡，身体会发生哪些变化？

往下看，一起来了解↓

当你长期熬夜时，身体器官会经历什么？

1、大脑

睡眠时间过短会影响脑组织代谢。大脑的活动非常复杂，活动中会产生垃圾，清理这些代谢产物有赖于正常、充足的睡眠。睡眠时间过短可能使脑内的垃圾积留过多，对神经细胞产生毒害作用，甚至会造成“老年性痴呆”。

熬夜时过度用脑，会导致脑局部酸性物质增加，这种酸性物质可能诱发癫痫。

2、心脏

睡个好觉对心脏、心血管非常关键。人体进入深睡眠时，心率和血压都会降下来，如果睡得少、睡眠质量差，心率、呼吸频率和血压都得不到较好的调整。

睡眠不好还会导致心律失常，常见的表现就是出现早搏，比如，人们常说的心脏“咯噔一下”。

3、肝脏

中医认为，熬夜会影响肝脏功能，加重肝脏疾病。长期熬夜导致过度疲劳，身体容易进入一种氧化应激状态，使体内自由基数量增多，不但会增加肝病发病率，还会加速肝细胞衰老。

4、眼睛

熬夜刷手机，手机屏幕的强光容易导致眼睛疲劳、紧张充血，尤其是侧躺刷手机时容易造成眼睛供血不足。

关灯后，手机屏幕的光亮更加刺眼，会使泪液分泌减少和泪液成分改变，导致干眼症。而且，目不转睛地盯着手机时，眼睛容易感到疲劳，增加患近视的风险。此外，在黑暗的环境里玩手机，瞳孔长时间放大，眼内液体循环因此堵塞，有可能患上急性闭角型青光眼。

5、皮肤

睡觉是皮肤进行修复和再生的关键时期。长时间熬夜会导致内分泌和神经系统失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。

熬夜时使用手机、电脑，这些能产生蓝光的电子产品会导致皮肤损伤，加剧皮肤衰老，甚至使皮肤出现老年斑。

6、耳朵

长时间熬夜、作息不规律，很容易出现睡眠问题，脑血管容易处于痉挛状态，进而导致耳朵供血不足，就会引发耳鸣或突发性耳聋。

近年来，突发性耳聋呈现年轻化趋势，熬夜、情绪紧张、激动、长时间戴耳机、耳机声音过大等，都容易导致突发性耳聋。

坚持早睡，不仅能促进脑组织代谢，保持心率和血压稳定，保证肝脏正常工作，还能避免眼睛供血不足，让皮肤得以修复和再生……全身的器官都会为你点赞！

怎样的睡眠，才是适合你的好睡眠？

1、睡眠时长

适宜的时长是健康睡眠的基础，不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。

睡眠时长其实和饭量一样，因人而异。睡眠一般分为长睡型、短睡型、普通型3种，大部分人属于普通型，成年人的标准睡眠时长是6~7.5小时，不用非得睡够8个小时。睡眠时间根据每个人的需求而定，并不是睡得越多越好。

此外，每个年龄段都有适合自己的睡眠时间。总体来说，睡眠时间会随年龄的增长而递减。一般来说：

0~3月龄婴儿每天需要13~18小时

4~11月龄婴儿12~16小时

1~2岁幼儿11~14小时

学龄前儿童10~13小时

中小学生8~10小时

成年人7~8小时

老年人6~7小时

那么，每天要保证多长时间的睡眠，会降低对身心健康的损害呢？2022年7月，国际医学期刊《行为医学年鉴》发表的一项研究给出了答案。

在该研究中，美国南佛罗里达大学的Soomi Lee博士，调查了1958名相对健康且受过良好教育的中年人，并对他们进行为期8天的睡眠检测。结果显示：每天晚上6小时的睡眠是维持成年人最佳健康状态的最短睡眠时间。

2、睡眠质量

睡眠质量是健康睡眠的关键，良好的睡眠质量通常表现为：

入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

3、睡眠规律

规律的睡眠时间是健康睡眠的保障，提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律，成年人推荐晚上10~11时入睡，早晨6~7时起床。老年人推荐晚上10~11时入睡，早晨5~6时起床。

早睡晚睡都不行，这个点睡觉对心脏最好！

2021年11月，欧洲心脏学会（ESC）旗下期刊《European Heart Journal Digital Health》上发表的一项大型研究发现：“入睡时间”和心血管疾病风险之间有明确的联系，睡太早和睡太晚，都不利于身体健康。

该研究从英国生物银行纳入88026名年龄在43-79岁之间的参与者，用腕式手环记录他们的睡眠状况，并对参与者们进行了生活方式、健康状况、身体评估等调查。

在平均5.7年的随访期间，有3172名参与者患上了心血管疾病，包括：心肌梗塞、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作。

研究人员发现，在校正了年龄、性别、身体质量指数、糖尿病、血压等混杂因素后，与晚上10-11点睡觉的人相比：

晚上10点前睡觉：患心血管疾病的风险增加24%；

晚上11-12点睡觉：患心血管疾病的风险会增加12%；

晚上12点及更迟睡觉：患心血管疾病的风险会增加25%。

也就是说，入睡的时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系：睡太早和睡太晚，都会增加心血管疾病的患病风险；凌晨12点及更迟入睡，患病风险最高；晚上10-11点，才是“更佳的入睡时间”！

拥有优质睡眠，你需要这份“助眠攻略”

都说“身体是革命的本钱”，好的睡眠对于维持身体健康至关重要。因此对于工作、生活、学习压力大的人群来说，在有条件的情况下，尽量保证在晚上10-11点休息；如果没有办法选择入睡时间，那就尽量保证每日6小时的睡眠时间。

此外，我们还要关注睡眠质量——只有在深度睡眠的状态下，大脑皮层才会处于充分休息状态，起到更好的消除疲劳、修复机体损伤、提高免疫的作用。

而且美国斯坦福大学发现，深度睡眠较长的人，寿命也更长。如果伴有睡觉多梦、夜间易醒、醒后头晕的人可以试试下面的助眠法：

1、营造舒适的睡眠环境

①关闭灯光、拉好窗帘，卧室要暗；

②关上窗户，关闭电子设备，保证安静；

③室温20°是最舒适的睡眠温度；

④枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。

2、用好天然“褪黑素”

褪黑素是人体脑部松果体分泌的激素，掌管着人体的睡眠节律，能够有效地缩短睡前觉醒时间和增强深睡眠的时长。但随着年龄的增长，尤其是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降。

除了直接吃药剂，其实一些天然食物也能补充。像核桃、芝麻、燕麦、香蕉等可以促进人体分泌褪黑素；虾、蟹、鱼、藻类等富含虾青素的食物则能保护褪黑素不被氧化。

睡前别再玩手机了，做好这几点拥抱好睡眠

睡前你一般会选择干什么？刷刷手机、看看电视、吃吃夜宵？还是看看书、泡泡脚、聊聊天呢？睡前5分钟是养生的黄金期，但很多人都没有抓住，如果做对了，养生效果事半功倍。

1、揉脐

睡觉前应该把心静下来，让气血回归脏腑，揉脐有助于加速气血回归，修复劳累一天的脏腑，还可以起到很好的调理作用。此外，经常揉脐，还能促进肠胃蠕动，加快新陈代谢。

2、热敷眼部

经常看电子设备，容易耗伤肝血，眼局部气血也会通行不畅，眼睛难免疲劳干涩，睡前洗脸时建议热敷眼部。或者洗干净手和脸后平躺，用食指、中指指腹轻轻按揉眼眶周围，左右各10分钟，促进眼部血液循环加快，帮助缓解眼疲劳。

3、泡脚

睡前用温水泡脚20分钟，可使脚部血管扩张，促进血液循环，让整个身体放松。

4、喝温水

早上是心脑血管疾病高发的时段，体内缺水、血液黏稠是导致发病的原因之一。睡前喝点温水可以稀释血液黏稠度，减少心肌梗死、心绞痛、脑血栓等突发危险。此外，睡前喝点温水还可以控制血糖、预防痛风发作、滋润呼吸道。

如何改善失眠？最好远离这些食物

如果想要良好的睡眠，要警惕以下这些食物。

1、咖啡因

咖啡因在人体内会保留 4~6 个小时，有些人对咖啡因更敏感，效果会持续更久。欧洲研究认为，每天摄入咖啡因超过 100 毫克就可能影响人的睡眠。如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和饮料，比如下午 3 点后不要喝含咖啡因的饮料。

特别提醒大家，茶里有茶氨酸也有咖啡因，而且咖啡因含量远远大于茶氨酸含量。尤其是现在很多奶茶的咖啡因含量也不容小觑，所以有些人会下午喝了一杯奶茶睁眼到天亮。

2、酒精

虽然喝酒可能会让人感觉更容易入睡，但是，酒精会使人的睡眠很浅，无法进入高质量的睡眠，还很容易醒来。所以，想要好的睡眠最好也要少喝酒。

3、香烟

香烟中的尼古丁也会使人神经兴奋，这也是很多人在工作时抽烟的原因。如果想要睡个好觉，还是远离香烟吧。

改善失眠的食物，均衡饮食&睡前饮食注意

如果真的失眠严重，还是要去征询医生的建议，必要时进行药物治疗。

只靠吃某一种食物是不能治疗失眠的！不过，日常规律饮食对睡眠还是能起到一定的改善作用，建议从以下几个方面做起：

1、日常饮食注意食物多样化，均衡营养。而且，吃太多容易导致失眠。

2、晚餐清淡点，不要吃太多辛辣刺激性食物。

3、不要太晚吃东西，建议睡觉前 3 小时内最好别吃东西。

4、不要饿着肚子睡觉，如果睡前觉得饿，可以吃点淀粉为主的食物，例如燕麦粥、小米粥等。

5、睡前不要喝太多水，尽量避免含咖啡因的食物，比如茶、咖啡、奶茶、可乐、巧克力等等。

6、睡前别抽烟、喝酒。

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（均衡饮食的参考 | 图片来自中国居民膳食指南）

也许有人会觉得以上建议属于“正确的废话”，但事实就是如此，就像其实人人都知道减肥的正确方式，而有些“偏方”就是钻了人会“病急乱投医”的空子，抓住了人想要立竿见影看到效果的弱点，其实根本没啥用。

除了注意吃，睡前洗个热水澡，远离手机、电脑、电视，也都能帮助你入睡。

最后，个人强烈建议——睡前不要打游戏，也尽量不要刷短视频。

写在最后：

从今天开始，立个早睡小目标吧~

祝你每晚都睡个好觉🥱