坚持锻炼相当于一年多赚17万元？坚持运动好处真的不止一点点！

俗话说，“生命在于运动，锻炼创造幸福”。如果说这世界上，有什么事情是努力了一定有收获，那一定是运动。只要你开始运动，就一定能看到结果。

2018 年，耶鲁大学团队在《柳叶刀·精神病学》（The Lancet Psychiatry）刊发了一项超过 120 万成年人的研究，通过比较坚持运动的人和不运动的人之间自我报告心理健康状况得出，即使每周仅运动 1 小时，其缓解抑郁的效果也堪称显著。

更令人惊讶的是，坚持运动带给人积极健康的情绪价值，换算成经济收益，竟相当于一年多赚了 17 万元人民币，或是高中后多读一个大学学位。

研究纳入了 75 种运动，分为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动、冬季项目、泳池类、散步及其他等 8 大类。

研究结果显示，运动对心理健康的积极影响，比年龄，收入，教育水平等因素都要大。换句话说，不管你多大年龄，有钱没钱，是否受过高等教育，运动都能给你带来好心情。

研究还显示，运动持续的时间在 30 到 60 分钟之间与心理健康益处高度相关，其中在 45 分钟左右达到峰值；如果运动时间超过 90 分钟，则带来的心理健康益处变小；如果运动时间超过 3 小时，其带来的心理健康负面影响比运动 45 分钟或完全不运动的人群更为严重。

所以说，运动时间并非越长越好，45分钟则是获得好心情性价比最高运动时间。

运动到底能给身体什么样的反馈？经常运动和很少运动的人，究竟有什么区别？今天就来详细说说。

一、坚持运动和从不运动的人，差别有多大？

坚持运动和从不运动的人，可能一两天没差别，但时间一长差别却很明显！

1、坚持运动的人，肌肉质量更好

人到了一定年龄肌肉开始流失，到了老年明显运动能力下降，腿脚不利索，而坚持运动的人则肌肉状态更好。

2、坚持运动的人，心肺功能更好

心脏是全身血液循环的中心，肺是人体重要的呼吸器官。湖南省长沙市第三医院骨科主治医师邓婷曾介绍，经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度，改善肺的顺应性，增强肺功能及肺局部的抵抗力等，还可以使心脏搏动更加有力和规律，保证心脏泵血的节律和效率，减少心血管疾病的发作。（详细戳此了解→经常运动和不运动的人，到底有什么区别？真相让人吃惊）

另外，心肺功能好的人，患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。

3、坚持运动的人，大脑认知更好

很多人锻炼后都会觉得呼吸更轻松，身体更轻盈，心情也有所改善。邓婷医生介绍，这是因为运动后，脑细胞分泌的“内啡肽”会在短期内让人产生快感。而且长期运动也会对大脑产生积极正面的影响。

英国一项长达 10 年，针对 8958 名 50 岁及以上人群的认知功能研究发现：随着年龄的增长，有规律地运动锻炼可以防止认知能力下降。

4、坚持运动的人，睡眠质量更好

适当的运动，有助改善睡眠。中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出，对于常常失眠的人来说，运动是调理睡眠有效的方式之一。

失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用，为恢复正常的睡眠建立良好循环，从而可以从根本上消除失眠，提高睡眠质量。

5、坚持运动的人，骨骼关节更好

坚持运动的人骨骼、关节都会比从不运动的人更好。经常运动可以改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。

经常运动的人关节面软骨和骨密度的厚度更高，关节周围的肌肉更发达、力量更强、关节囊和韧带更厚。从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性和灵活性。

6、坚持运动的人，代谢功能更好

坚持运动的人，患糖尿病及代谢综合征的风险更小。经常运动会使胰岛素分泌下降的同时，胰岛血糖素分泌增加，可以降低糖水平。换句话说，经常运动的人患糖尿病及代谢综合征的风险也会较小。

7、坚持运动的人，身体免疫力好

“运动是良药”的说法由来已久，坚持运动有助于激发和改善免疫力。人群统计研究显示，经常锻炼的人，细胞免疫功能明显优于那些不运动的人。因此，坚持运动的人，身体免疫力更好，也更不容易生病。

8、坚持运动的人，更瘦更有气质

坚持运动的人不仅有利于减肥，还有利于全身骨骼肌系统的强健。而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿，让人看起来更有气质、更好看。

二、怎么才算经常运动？

运动宜适量，标准主要看心率，应该是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一个人的实际情况千差万别，与安静心率相比，应相差15%～30%，甚至更多。

选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定，关键要把握好运动强度，除了心率保持在适当范围，还要有强烈的时间概念。

美国心脏学会（AHA）建议成年人的运动准则：

每周应保证有 5 天进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动锻炼，合共 150 分钟；

或每周保证有 3 天进行至少 25 分钟的高强度有氧运动锻炼，合共 75 分钟；

以及每周保证最少 2 天进行中至高强度肌肉伸展锻炼以提升身体健康。

运动需坚持，每个人都应该根据自己的兴趣和身体状况，找到适合自己的运动，并且长期坚持。

健康人可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等活动方式；而身体有一些小问题的人，如膝关节有损伤的人，在专科医生的指导下可以选择游泳、骑自行车、椭圆仪等；其他特殊人群运动的安排，建议听医生或者专业人员的建议。

此外，坚持经常运动，还要注意以下几点：

1. 劳逸结合，运动量循序渐进（一般锻炼后全身有汗，心跳加快，锻炼的目的基本就达到了）；
2. 在思想高度紧张、情绪激动或身体疲惫劳累（如熬夜后）时避免体育锻炼；
3. 合理均衡饮食营养，尤其不能忽视进食蔬菜和水果，多摄入各种微量元素；
4. 保证充足的睡眠，才能让运动发挥出最佳效用。

三、运动过量反而不利于健康

俗话说凡事都有个“度”，运动也一样。有研究发现：运动与健康之间存在一种U形关联，运动超过这个时间益处反而少了！

2021 年《梅奥诊所学报》医学期刊上发表了一项关于运动与健康的研究。这项研究记录了 8697 名成年人长达 20 多年的运动情况和健康数据，发现了“运动和健康”之间存在某种特殊的U型联系。

研究发现：

1. 每周锻炼 2.6~4.5 小时的人，死亡风险最低，比不运动人群降低约 40%。
2. 每周锻炼 10 小时以上的人，与每周锻炼 2.6~4.5 小时的人比，死亡风险反而升高，幸福感也有降低。

每周运动 2.6~4.5 小时，相当于每天锻炼 30 分钟左右。研究结果显示，在达到这个临界点之后，继续增加运动时间并不能带来更多益处，甚至可能适得其反。这也解释了，为什么很多狂热的运动爱好者，反而不如比他们运动量少的人更健康、更长寿。

研究人员表示，“这一发现让他们感到意外，一向以为运动越多，对健康就越有益，没想到竟然也会有个临界点。”

过量运动为什么反而不利于健康呢？研究人员解释说，长时间剧烈运动可能会让身体处于“过度紧张”的状态。长期如此，免疫系统功能便会下降，恢复能力减弱，从而增加疾病风险。

四、运动也有最佳时间段

2023 年 2 月，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《自然通讯》期刊上发表的一项研究表明：在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。不过更重要的是，与其他时间段相比，每天在 11:00~17:00 运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率能进一步降低。

研究分析了 9 万多人发现：与早晨（5:00-11:00）、晚上（17:00~24:00）运动相比，每天在 11:00~17:00 时间段内运动，全因死亡率下降 11%，心血管疾病死亡率下降 28%。可以说，这是最理想的运动时间段。

五、最佳运动强度，达到中等强度运动

运动强度太低，起不到减肥效果。运动强度太高，上面研究也证实会影响身体活动减少、体温下降和体重增加。其实不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到中等强度运动。

目前多数研究认为，减肥燃脂的最佳心率是“最大心率的 60%～70%”，最适合减脂和健身，能够提高基础代谢，燃烧更多的脂肪，改善身体形态。恰恰，这也是中等强度运动的心率区间。

怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：

最大心率（次/分）=220-年龄（岁）

当我们运动时：

1. 高强度运动：心率在 85%或以上的最大心率，运动过程中心率超过 140 次/分，如：全力冲刺跑、高速骑自行车、快速开合跳、高抬腿跳、深蹲波比跳、快速游泳、快速爬楼等。
2. 中等强度运动：心率控制在 60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次/分，如：跑步、快步走、骑自行车、游泳、跳绳等。
3. 低强度运动：心率控制在 50%～60%的最大心率范围，一般不超过 100 次/分，如：快走路散步、慢跑、打太极、瑜伽、休闲骑自行车、慢节奏的健身操等。

此外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。

六、延寿效果最好的三类运动

除了“最佳运动时长”“最佳运动时间段”，还有“性价比最高的运动”。一样的锻炼时间、一样的运动强度，有些运动能更大效果地降低死亡风险，带来健康益处、延长寿命。

《柳叶刀》医学期刊 2018 年发布了一项涉及 8 万人持续 15 年的运动健康调查报告，给出了“延寿效果最好的三类运动”。

第 3 名：室内有氧运动

降低全因死亡率 27%

常见运动：跳操、瑜伽、舞蹈等

进行室内有氧运动，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约 36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约 27%的全因死亡率。

第 2 名：游泳

降低全因死亡率 28%

常见运动：蛙泳、仰泳、自由泳等

游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约 41%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约 28%的全因死亡率。而且游泳对于脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。

第 1 名：挥拍类运动

降低全因死亡率 47%

常见运动：乒乓球、羽毛球、网球等

挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

对比不运动的人，进行了挥拍运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约 56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约 47%的全因死亡率。