这些行为真的伤膝！坚持5个习惯，让膝盖老得慢一些

春暖花开，正是运动的好时候，跑步真的伤膝盖吗？哪些动作比跑步还伤膝？哪些是膝盖发出的“求救信号”？如何正确护膝？快来了解一下吧。

国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，竞技跑步者膝关节病发生率为 13.3%，久坐不动人群膝关节病发生率为 10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为 3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

• 跑步前不做热身运动 ；
• 跑步姿势不正确；
• 运动持续时间过长，运动密度过大。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

正确跑步要点：

• 慢跑前热身 10 分钟，纯跑步时长每天控制在 30～60 分钟，不用太在意距离；
• 跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；
• 跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；
• 跑步场地应首选塑胶跑道，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。

不管你是不是运动发烧友，咱们都得知道一下膝盖的那些事~

一、膝盖有啥结构？

在了解膝关节磨损前，我们先来看看膝盖的“真实面目”。

膝盖位于人体大腿和小腿之间，这里的膝关节是人体最大最复杂的关节，能起到连接大腿和小腿、并承担人体重量的作用。

膝关节的结构十分复杂，由股骨、胫骨、髌骨以及胫骨和股骨之间的半月板、关节软骨、关节囊、交叉韧带等结构所构成。

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（来源：膝关节承重的生物力学模型研究，唐小英，四川生理科学杂志，2017）

其中，半月板为半月状的纤维软骨，分为内侧和外侧两个部分，主要用于缓冲、减压，同时协调膝关节的平滑运动；髌骨是人体最大的一块籽骨，活动性强，可以朝上下左右四个方向移动；4条韧带分别是前交叉韧带、后交叉韧带、外侧副韧带和内侧副韧带，它们主要用于维持膝关节的稳定性；而关节囊包围着关节，起着增强关节稳定性的作用。关节囊中含有滑膜，可分泌滑液，具有润滑功能；膝软骨是包裹在骨头表面的透明无血管组织，主要起到缓冲作用。

作为人体中十分重要的部位，随着人的不断成长，膝盖也经历着一系列的变化。

二、人一生中，膝盖会有什么变化？

青少年时期，尤其是在15岁之前，身体处于快速生长发育的阶段，在这个过程中，人体骨骼、肌肉持续生长，膝盖也在不断发育完善。

这个时期，许多青少年在生长过程中会出现“生长痛”。“生长痛”主要集中在骨骼线附近出现，有时还会出现骨骼炎。

成年以后，人体生长发育趋于平缓，这个阶段，膝盖的发育也基本停止，达到“完全体”阶段。

在日常生活中，无论是站立、坐着、走路，还是跑跳等活动，都会对膝盖造成磨损和消耗。比如，站立的时候，膝盖承受的重量是人体体重的1~2倍；跑步的时候，膝盖承受的重量是人体体重的3~4倍。如果再加上不良的行为习惯和错误姿势，还会加速膝盖的磨损，造成膝盖提前“退休”的惨状。

到了中年，许多人的膝盖磨损到达一定程度，就会出现膝关节疼痛等毛病。随着年龄日渐增长，人体机能老化，膝盖的寿命也即将走到终点，关节炎等毛病也就随之出现。

总的来说，在人的一生中，膝关节并非一成不变，而是一直在不断磨损之中。但是，有些行为却会加剧膝关节的磨损，需要我们额外注意。

这 3 种动作真的很伤膝

1、久坐不动

众所周知，久坐伤腰又伤颈，但很多人都没想到，膝盖出毛病了，也能跟久坐扯上关系。坐着又没咋动腿，不应该对膝盖更照顾吗？难道不是跑跳容易伤膝盖？

这就需要给大家补充一个知识点了，要想保护膝盖，不只是保护好上下两根梆硬的棒子骨就对了，膝盖软骨的健康也很重要。

软骨的作用非常关键，一方面，它可以充当骨头之间的“缓冲垫”，让骨头在应对压力和冲击的时候不至于被破坏。另一方面，它也起到润滑关节的作用，我们平时伸腿弯腿那么丝滑，膝盖软骨功不可没。

但是，要想软骨干活出力，同时又要保持健康，营养供给就必须要跟上。那么问题来了，怎么才能给关节软骨补充营养？

实不相瞒，主要靠你多多迈开腿，多让关节软骨活动活动。平时挤压软骨的过程，就可以把关节滑液中的营养送到细胞里面。现在很多人一坐坐一天，相当于把膝盖软骨的营养断了，时间长了它就会非常拉胯，变疏松变脆。

另外，长期久坐的人往往腿部肌肉也得不到锻炼，导致膝关节稳定性变差，好多人坐久了走路腿都有点飘，就是这个原因。

所以久坐伤膝盖是真的确有其事，大家不要大意，平时还是要多起来走一走。（这么一想，天天坐着上班真是害人不浅吶~）

2、爬山、爬楼梯

• 上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约 3 倍的重量；
• 下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

• 上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
• 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；
• 膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。如果爬山、爬楼梯时感到膝盖不适，则不要坚持。

3、平时没有运动习惯，突然暴走

对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，出现膝盖损伤。

建议：健步走的时候，要以身体感到自然、舒适为主，步伐不要过大。

此外，除了这些“毁膝运动”之外，过度肥胖也会给膝盖带来更多压力，造成更多磨损。

膝关节发出的“求救”信号

当我们的膝盖出现有弹响、运动时感觉不适、关节僵硬等症状时，就说明膝盖已经出现问题了，建议去往医院就诊，遵医嘱采取合适的治疗。

1、膝盖疼痛

膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：

• 膝关节老化、退变；
• 膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；
• 各种关节炎：如骨关节炎、类风湿关节炎等。

除此以外，膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。

2、膝关节有响声

• 发生生理性的清脆弹响，可能是软骨摩擦、半月板弹响、肌腱摩擦等原因造成，也有可能是滑膜增生，如果不伴有疼痛，那么这类弹响属于正常生理现象，通常不需要处理。
• 膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨关节病、关节炎。

护膝做好这 5 点

那么，日常生活中，我们可以通过哪些方式保护好我们的膝关节呢？主要有以下几个方面：

1、控制体重

减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

2、均衡营养，注意钙剂摄入

建议日常饮食均衡、营养。日常可以多摄入一些富含钙和蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、大豆等等，有助于保护我们的骨骼关节健康。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。

注意：更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

3、规范运动

对于健康成年人来说，对关节比较好的运动方案是运动前热身 10 分钟，每天进行 30 分钟中等强度的体育锻炼，每周不少于 5 天。

建议：锻炼方式可以采取散步、骑车、游泳等对于膝关节损伤较小的运动，有助于促进关节腔分泌更多的润滑液，同时还能锻炼到膝关节附近的肌肉群，起到更好保护膝关节的作用。不同年龄段应匹配不同的运动强度，比如老年人可以适当减少运动强度，选择走路、太极拳等低强度运动，避免运动损伤。同时建议选择一些正规护具来保护膝关节，减少其承受的负荷。

4、注意保暖

热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善肌腱柔软度。

注意：热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。

5、坐着抬腿就能护膝

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持 5～10 秒，每组做 10 个，左右膝各做 2～5 组。

这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

写在最后：

总的来说，膝关节损坏是“不可逆”的，过度使用会造成膝盖老化，如果遭遇严重的损伤或是退行性病变，引起关节肿胀、畸形，膝盖甚至会因此报废，只能通过手术更换。

因此，为了我们的健康生活，从现在开始，改掉不良的生活习惯，一起好好呵护我们的膝盖吧~