这些行为真的伤膝！坚持这些习惯，让膝盖老得慢一些

俗话说得好，人老先老腿，膝关节是人体最主要的承重关节之一，结构复杂灵活，因此也是全身各关节中最容易“生病”的关节。

据统计，60 岁以上男性中 60%～70% 的人都患有骨关节炎，女性患病比例则更高。膝关节骨关节炎可以导致关节疼痛，尤其在活动时更明显，严重时可出现关节功能障碍，甚至致残，给日常的生活带来不便，生活质量严重下降。

然而，仍有许多人对膝关节相关疾病认识不足，存在不少膝关节过度损耗、损伤加重，甚至延误治疗的现象。当膝盖开始出现摩擦感、发凉、发紧、疼痛等症状时，这就是在提醒你需要引起重视了。

春暖花开，正是运动的好时候，跑步真的伤膝盖吗？哪些动作比跑步还伤膝？哪些是膝盖发出的“求救信号”？如何正确护膝？快来了解一下吧。

国际医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，竞技跑步者膝关节病发生率为 13.3%，久坐不动人群膝关节病发生率为 10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为 3.5%。

所以，我们所谓的“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

• 跑步前不做热身运动 ；
• 跑步姿势不正确；
• 运动持续时间过长，运动密度过大。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成损伤，反而有利于膝关节健康。

正确跑步要点：

• 慢跑前热身 10 分钟，纯跑步时长每天控制在 30～60 分钟，不用太在意距离；
• 跑步时，身体稍稍前倾，手臂自然摆动，前脚掌着地；
• 跑步速度不宜过快，呼吸、心跳稍加快，但能正常交谈为宜；
• 跑步场地应首选塑胶跑道，并且要穿合适的跑步鞋，不建议在水泥地上跑步。

不管你是不是运动发烧友，咱们都得知道一下膝盖的那些事~

一、膝盖有啥结构？

在了解膝关节磨损前，我们先来看看膝盖的“真实面目”。

膝盖位于人体大腿和小腿之间，这里的膝关节是人体最大最复杂的关节，能起到连接大腿和小腿、并承担人体重量的作用。

膝关节的结构十分复杂，由股骨、胫骨、髌骨以及胫骨和股骨之间的半月板、关节软骨、关节囊、交叉韧带等结构所构成。

（来源：膝关节承重的生物力学模型研究，唐小英，四川生理科学杂志，2017）

其中，半月板为半月状的纤维软骨，分为内侧和外侧两个部分，主要用于缓冲、减压，同时协调膝关节的平滑运动；髌骨是人体最大的一块籽骨，活动性强，可以朝上下左右四个方向移动；4条韧带分别是前交叉韧带、后交叉韧带、外侧副韧带和内侧副韧带，它们主要用于维持膝关节的稳定性；而关节囊包围着关节，起着增强关节稳定性的作用。关节囊中含有滑膜，可分泌滑液，具有润滑功能；膝软骨是包裹在骨头表面的透明无血管组织，主要起到缓冲作用。

作为人体中十分重要的部位，随着人的不断成长，膝盖也经历着一系列的变化。

二、人一生中，膝盖会有什么变化？

青少年时期，尤其是在15岁之前，身体处于快速生长发育的阶段，在这个过程中，人体骨骼、肌肉持续生长，膝盖也在不断发育完善。

这个时期，许多青少年在生长过程中会出现“生长痛”。“生长痛”主要集中在骨骼线附近出现，有时还会出现骨骼炎。

成年以后，人体生长发育趋于平缓，这个阶段，膝盖的发育也基本停止，达到“完全体”阶段。

在日常生活中，无论是站立、坐着、走路，还是跑跳等活动，都会对膝盖造成磨损和消耗。比如，站立的时候，膝盖承受的重量是人体体重的1~2倍；跑步的时候，膝盖承受的重量是人体体重的3~4倍。如果再加上不良的行为习惯和错误姿势，还会加速膝盖的磨损，造成膝盖提前“退休”的惨状。

到了中年，许多人的膝盖磨损到达一定程度，就会出现膝关节疼痛等毛病。随着年龄日渐增长，人体机能老化，膝盖的寿命也即将走到终点，关节炎等毛病也就随之出现。

总的来说，在人的一生中，膝关节并非一成不变，而是一直在不断磨损之中。但是，有些行为却会加剧膝关节的磨损，需要我们额外注意。

三、这些伤膝的习惯要避免

1、久坐久站

久坐久站可以说是骨科的死对头了，这个习惯会造成腰椎、髋关节、膝关节的慢性劳损。为什么呢？

因为膝关节是通过挤压作用将关节滑液里的营养物质送进软骨细胞内，一直坐着不动，关节虽然没有负重，但关节软骨也没有像海绵吸水般的挤压-松弛的过程，自然吸收不到营养。同理，无论什么姿势，维持时间过长，都会对膝关节产生同样的效果。

日积月累，持续营养不良，关节软骨会变得疏松脆弱。现在很多年轻人平时没干啥，但膝盖莫名酸痛还经常发凉，一找原因多半就是办公室久坐的锅。

另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩，因为肌肉是维持膝关节稳定性的主要器官，肌肉变弱了，稍微多走点路跑个步，膝关节稳定性变差会更加容易磨损，膝盖就会疼给你看。

此外，久坐还会使关节僵硬，血液循环受阻。长途旅行过的人，肯定体会过站起来后膝盖硬邦邦的感觉。这是因为久坐限制了膝关节的血液循环，缺乏氧气供应让肌肉僵硬不适，长期下来，膝盖退化的速度会更快。

2、爬山、爬楼梯

• 上山、上楼梯时，膝盖会承受自身体重约 3 倍的重量；
• 下山、下楼梯时，膝盖除了体重还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式。

不伤膝爬山、爬楼梯动作要点：

• 上山、上楼梯时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；
• 手扶栏杆帮忙使劲或借助登山杖；
• 膝盖有伤时，上楼时“好腿”先上，下楼时“坏腿”先下。

注意：肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山、爬楼梯。如果爬山、爬楼梯时感到膝盖不适，则不要坚持。

3、平时没有运动习惯，突然暴走

对于平时没有什么运动习惯，且每天久坐的人群来说，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间暴走，容易造成膝关节不稳定，出现膝盖损伤。

建议：健步走的时候，要以身体感到自然、舒适为主，步伐不要过大。

此外，除了这些“毁膝运动”之外，过度肥胖也会给膝盖带来更多压力，造成更多磨损。

4、蹲坑和跪姿

人在做跪姿运动、屈曲半蹲（如打太极拳）或爬楼梯时，髌骨会承受非常大的拉力和压力，这个力量通常可以达到体重的 4~5 倍，跪姿时可达 8 倍之多！

反复且不断变化的应力作用于膝关节，膝关节的骨、软骨、韧带就经常需要超负荷工作，因而会产生膝关节的不适或疼痛。

如果膝关节长时间处于这种高压状态，会增加软骨的磨损，软骨一旦受损，膝关节失去了缓冲垫的保护，骨头开始磨骨头，就会出现疼痛直到发展成关节炎。所以无论干活还是休息时，都应当尽量避免蹲跪姿势。

5、盘腿

喜欢盘腿坐的人要注意了！膝关节的侧副韧带就像皮筋一样，是有弹性的。盘腿坐的时候，膝关节侧副韧带持续受到牵拉，长此以往，韧带会被逐渐拉松，降低膝关节稳定性，增加膝关节磨损风险。

此外，盘腿还会造成膝关节内侧间室压力增高，内侧间室软骨长期高压也会导致软骨损伤。

6、硬地面上练跳绳

在硬地面上跳绳时，水泥地面没有力量缓冲，落地产生的冲击力直接反给膝关节，而且速度越快、重量越大，反冲力越大。

同理，在家光脚跳操，穿着普通板鞋、布鞋打篮球等行为也会给膝关节带来很大的冲击力，持续时间长了或者频繁进行类似动作，一样会加速膝关节损伤。

7、冬天膝盖未做好保暖

因为低温会影响血液流速，血液流动速度太慢，关节磨损产生的炎性物质就不能被及时带走，就会进一步刺激膝关节，加重骨性关节炎发冷、肿胀、疼痛等的不适。

所以，寒冷冬季里不仅是身体的保暖要做好，也要注意膝盖的保暖，静坐不动时给膝盖加个毯子，老年人还可以在膝盖戴个护膝。需要注意的是，护膝要松紧适宜，若是太紧反而会阻碍局部的血液循环，加重病情。

8、肥胖

肥胖是造成骨关节炎的重要危险因素之一。肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失、骨赘形成，肥胖还会导致姿势、步态及运动习惯的改变。

事实上，在过去，一些长期做体力劳动，如搬运重货物或挑担子的人，虽然他们很精瘦，却也是关节炎最爱的一类人。

此外，肥胖还可通过其他代谢并发症间接影响关节，如糖耐量受损、血脂异常症等，这些都可以使人体关节的内环境出现紊乱，间接促进骨关节炎的产生和发展。

四、膝关节发出的“求救”信号

膝关节常见的疾病主要是关节炎（如骨性关节炎、类风湿关节炎）以及软组织损伤（如半月板损伤、前交叉韧带损伤）之类的。

这些疾病一旦出现，症状还是很明显的，大致包括：

1. 疼痛
2. 僵硬
3. 膝盖发软乏力
4. 红肿
5. 关节活动度减小

当我们的膝盖出现以上症状时，就说明膝盖已经出现问题了，建议去往医院就诊，遵医嘱采取合适的治疗。

再强调一下！出现这些症状的时候不要盲目采取应对措施，在不知道具体是什么原因之前，自己乱操作可能会让症状更严重。比如适度活动可以帮助部分关节炎缓解症状，但对软组织挫伤就不一定适用，乱跳乱动反而可能加重症状。

总之，保护膝盖既不能动得太厉害，也不能一点都不动，适度、适合最重要。

1、膝盖疼痛

膝盖疼痛的原因有很多，比较常见的原因有：

• 膝关节老化、退变；
• 膝关节损伤：如半月板损伤、肌腱损伤、韧带损伤等；
• 各种关节炎：如骨关节炎、类风湿关节炎等。

除此以外，膝关节感染、血管病变、肿瘤等也可能会引起膝盖疼痛。

2、膝关节有响声

• 发生生理性的清脆弹响，可能是软骨摩擦、半月板弹响、肌腱摩擦等原因造成，也有可能是滑膜增生，如果不伴有疼痛，那么这类弹响属于正常生理现象，通常不需要处理。
• 膝关节发出“咯吱咯吱”的声音，也就是骨摩擦音，可能是退行性骨关节病、关节炎。

一个小动作就能判断你的膝盖有没有问题

如果不知道你的膝盖是什么情况，先按照下面的方法走两步。

（“鸭子步”测试膝盖状态 图片来源：Men's Health）

你需要缓慢下蹲到最深，然后像小鸭子一样左右腿交替蹲着向前行走。

• 如果下蹲过程中感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛，或者觉得膝盖很酸胀，说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤。
• 如果行走过程中膝盖卡住动不了，或者觉得膝盖内侧或外侧明显疼痛，则说明半月板可能有损伤。

测完之后如果没什么任何不适感，那恭喜你，你还拥有一对健康的膝关节，要注意保护哦！如果感觉有问题的话，请建议尽早到骨关节科就诊，必要的时候完善膝关节 X 线、MRI、超声、CT 等检查，以免病情延误。。

注意：此方法对大腿的肌肉力量和身体协调性有一定要求，不建议 50 岁以上的人尝试。测之前要做好防护，或在他人陪同下进行，如果关节已经有严重的疼痛、肿胀等症状，也不建议再做这个测试，以免加重膝关节的病变。

如果鸭子步还不能满足你自测的欲望，以下这个准确度极高的测试也可以尝试下：Thessaly 测试。

首先站立在平坦的地面上，将被测试膝盖弯曲至 20 度，将另一只脚轻轻抬起，也可以一只脚踩在另一只脚上，以保持平衡。

（图片来源：Samarpan 物理治疗诊所）

请家人握住被测试者双手，帮助被测试者保持平衡，让测试者在这个姿势下旋转膝盖，一侧膝盖向内旋转，一侧膝盖向外旋转。被测试者在旋转的同时，需要感受是否有疼痛或不适，同时需要注意是否感觉到膝盖的卡住感或不稳定感。

分别测试内侧和外侧半月板，每种旋转方式进行 3 次，每次旋转持续约 5 秒。

如果测试引起疼痛或卡顿，则该测试被认为是阳性的。内旋引起疼痛：表明存在外侧半月板损伤，外旋引起疼痛：表明存在内侧半月板损伤。

测试时注意以下 2 个问题：

可以先在膝关节正常位置下进行旋转，用来训练被测试者。

测试过程中需要始终保持屈膝角度不变。

最后，再次提醒大家，自测方法并不能完全代替专业医生的诊断，因此，建议在膝关节有症状时尽快咨询专业医生的意见，并进行全面的检查和诊断。

五、护膝做好这7点

千万不要以为骨关节炎只是老年人的专利，我们在运动、走路……时，都会磨损膝关节，只是程度的问题。

而骨关节就像是机器的零件，需要平时就好好保养，等出了问题再去维修，或多或少都会对生活有些影响。

目前还没有药物可以中止，或者逆转骨关节炎的进展，但临床实践证明，通过正确的预防，能有效减少或延缓骨关节炎的发生！

所以，别等膝盖快报废了，再追悔莫及，早干嘛去了？

那么，日常生活中，我们可以通过哪些方式保护好我们的膝关节呢？主要有以下几个方面：

1、控制体重

减轻体重能极大减少负重关节的负担，降低膝关节磨损。建议日常保持低油、低脂、低热量饮食，多吃蔬果，控制主食摄入量。

肥胖会增加膝关节患退行性疾病的风险，当 BMI>24 时属于超重，当 BMI>28 时，BMI 大小与膝骨关节炎发生概率直接成正比。（BMI=体重（kg）/身高（m）的平方）

所以建议大家，一旦超过标准体重，就应该要适当减肥了。

但减肥时要注意避免过度的、不适当的运动，同时要保证营养摄入。

2、均衡营养，注意钙剂摄入

建议日常饮食均衡、营养。日常可以多摄入一些富含钙和蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、大豆等等，有助于保护我们的骨骼关节健康。通常情况下，对于健康的成年人来说，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中可以获取足够的钙。

注意：更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

3、坚持适当的锻炼

不同年龄阶段选择适合自己的运动，注意适度锻炼，循序渐进。

冲击力小的有氧运动如：步行、骑自行车和游泳（在水里，膝盖是 0 负重状态）等，这些运动既不会对关节造成太大负担，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。

4、注意保暖

热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用，也可以缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善肌腱柔软度。

注意：热敷时温度切忌过热，患有急性炎症、血栓性静脉炎、外周血管疾病、局部皮肤外伤的人，不宜热敷。

5、坐着抬腿就能护膝

膝后面（腘窝）紧靠凳缘坐于凳上，双手放于体侧做支撑，呼气时一侧膝盖伸直，吸气时缓慢回到初始位置，每个动作维持 5～10 秒，每组做 10 个，左右膝各做 2～5 组。

这个动作可以帮助增强伸膝肌群（股四头肌等）力量及耐力，膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

6、适当补充关节营养

常见的用于关节健康的膳食补充剂成分包括：氨基葡萄糖、硫酸软骨素、非变性Ⅱ型胶原蛋白、姜黄素等。

其中氨基葡萄糖、硫酸软骨素和非变性 Ⅱ 型胶原蛋白，是存在于关节软骨中的重要组分。合理补充关节营养，保持关节活力。

7、养成良好的习惯

避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地等，以免增加关节负担，加速关节退变；

同时，也要尽量避免长期爬楼梯、爬坡、爬山等，避免长时间坐矮板凳，以及蹲坑时间过长。

六、运动中保护膝盖记住这8点

1、运动前一定充分热身

北京大学第三医院骨科主任医师赵旻暐表示，如果跑步前未热身，会对半月板产生巨大冲击，甚至可能引起髌骨粉碎性骨折。

建议慢跑前热身5-10分钟，纯跑步时长每天30-60分钟，不用太在意距离。场地选择塑胶地、柏油路等，不建议水泥地。

2、跑步时保持头部稳定

跑步姿势不正确也会对膝关节造成损伤。

在跑步时，头部应保持稳定，不要摇头晃脑，可以想象头顶有颗鸡蛋，跑步时不要让它掉下来。摆臂幅度不要过大，腹肌收紧。

3、别把爬山当日常锻炼

老年人、体重超重的人和有膝关节损伤的人最好少爬山。上山过程中对膝盖压力相对较小，但下山对膝关节的冲击较大。因此，不建议将爬山作为日常锻炼。

4、尽量别在硬地上跳绳

长时间在水泥地上跳绳容易伤膝，因为水泥地无法对跳绳落地时的冲击力提供有效缓冲。可选择塑胶地面或在水泥地铺塑胶垫。

跳跃时双脚靠近，避免大幅弯曲膝盖。起跳高度2-4厘米，保证跳绳刚好从脚底通过。

5、不要突然地大量运动

平时没有运动习惯且每天久坐的人，腿部肌肉力量通常是不足的，突然长时间走路锻炼易造成膝关节位置的不稳定。

开始锻炼时，尽量避免迈大步，不要把前腿伸得太远，避免绷紧腿，让身体走得自然，舒适、适度就好。

6、循序渐进增加运动量

在增加运动量时，一定要循序渐进。一般采取“10%原则”，即本周增加的运动量不要超过上一周运动量的10%。

7、出现症状要适当休息

如果跑步后，当天晚上感觉膝关节疼痛严重，甚至出现肿胀，第二天早上疼痛和肿胀没有明显缓解，就说明运动强度过大。

建议适当休息，等到疼痛症状基本缓解或完全消失后，再开启新一轮的运动。必要时可就医咨询。

8、运动时可以戴上护膝

北京积水潭医院保膝外科副主任医师柳剑表示，在进行较为激烈或较高强度运动的时候，佩戴护膝可以起到保护膝关节的作用。

但平时不要常规戴护膝，这样容易使得膝关节周围肌肉不工作，从而造成肌肉萎缩。

七、3个动作帮你延长膝盖“寿命”

1、仰卧直腿抬高

如果您的膝盖不在最佳状态，请先对股四头肌（大腿前部的肌肉）进行简单的强化锻炼。这个动作对膝盖几乎没有压力。

仰卧在地板或其他平面上。弯曲一侧膝盖，将脚平放在地板上。保持另一条腿伸直，将其抬高至对侧膝盖的高度。

三组重复 10~15 次。

2、俯卧直腿抬高

平躺，双腿伸直。收紧臀部的肌肉和一条腿的腿筋，然后向天花板方向抬起，保持 3~5 秒，降低。

重复 10~15次。

3、侧卧直腿抬高

侧身躺，双腿叠放，靠近床面的腿弯曲增加支撑力，伸直上面的腿并将其抬高至 45 度。保持 5~10 秒钟，放下并短暂放松。

重复 10~15 次。

4、靠墙静蹲

背对墙面约 50cm 站立，双足分开与肩同宽，缓慢屈膝将腰背部和臀部紧贴墙面呈半蹲位，双膝关节方向与足尖一致并朝向正前方；膝关节向前不超过脚尖，双膝不可内扣。

30~60 秒/组，组间休息 1 分钟，共 3 组；根据自身能力选择增加下蹲程度，但不可超过 90°；也可视个人运动能力和训练情况将双足足尖抬起仅足跟着地，以增加训练强度；有膝关节肿胀或疼痛者禁做。

5、双膝夹球抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将球或水瓶放于两腿膝盖中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感受到腿部肌肉发力。坚持 40 秒，缓慢放下休息，再继续，连续做 10 次，早晚各做一遍。

6、站立踮脚

站立地面，两腿一起抬起脚后跟，做踮脚动作，坚持一会儿然后慢慢放下。这是锻炼小腿肌肉的好方法，简单实用，坚持练习可以起到良好效果。

注意事项：

1、任何锻炼请谨记：量力而行，循序渐进。如果锻炼过程中疼痛加重，停止练习或减少运动量，不要盲目坚持。

2、如果你的膝关节在急性疼痛期，建议先求助医生对症消炎止痛，不要做任何锻炼。

写在最后：

总的来说，膝关节损坏是“不可逆”的，过度使用会造成膝盖老化，如果遭遇严重的损伤或是退行性病变，引起关节肿胀、畸形，膝盖甚至会因此报废，只能通过手术更换。

因此，为了我们的健康生活，从现在开始，改掉不良的生活习惯，一起好好呵护我们的膝盖吧。

最后，再啰嗦一下，膝关节的养护应该伴随我们整个人生，养护膝关节越早越好喔~