肌肉，对人体健康至关重要。人体全身共有 600 多块肌肉，一般来说，在 40 岁之前，肌肉的质量会逐渐增多，肌力逐渐增强，直到 40 岁左右时达到顶峰并保持，待 50 岁以后，人体骨骼肌的量逐渐减少、肌力逐渐下降。有研究发现，50 岁以后人腿部肌肉的质量每年减少 1%～2%，肌力每年减少 1.5%～5%。而伴随着肌肉量的减少，肥胖、骨折、糖尿病等许多疾病都会“不请自来”，严重损害全身健康。
根据中国人群肌少症的流行病学调查研究显示，社区老年人肌少症的患病率为 8.9%～38.8 %，男性患病率高于女性，且随增龄肌少症的患病率显著增加，80岁及以上老年人肌少症患病率可高达 67.1%。
随着现代人工作、生活方式不断变化，互联网时代下产生的久坐一族，加上现在全民化的减肥潮流，如果不注意减肥方式，也会增加肌肉的流失，肌少症的发生逐渐低龄化。
练肌肉，好处不止一点点
很多普通人进入老年生活后期质量是很差的，或者因为这样那样的疾病，或者因为身体某些机能的退化，很多事都做不了，很多简单的动作也难于上天，那种痛苦不是过来人是不能理解的。
不光是老年人，甚至现在还有很多中年人身体也有这样那样的问题。
比如腰椎间盘突出整个人都不对了，还有臀部肌肉萎缩，导致行走都有问题，稍微走个十几分钟，膝盖都痛得不得了。
这些问题都会极大影响生活的质量。
很多人动辄就说人要活得有尊严，但是不知道的是，这个尊严是要有健康为后盾的。
没有健康的身体，啥尊严都是狗屁。
那么问题来了，导致我们身体出现这样那样问题的根源是什么？
主要还是代谢问题。
身体代谢差，身体吸收的营养不够，有毒有害的物质排不出来，身体必然就会出现这样那样的问题。
我们常见的绝大多数疾病，包括糖尿病、心脑血管疾病、癌症等等归根结底都是代谢较差产生的问题。
这里要说一个冷知识，人体最重要的代谢器官是什么？
不是肝肾肠胃这些器官，而是肌肉。
人体80%以上的代谢都是在肌肉中完成的。
简单的说就是，肌肉多（人体肌肉含量高）代谢就好，肌肉少代谢就差。
人体肌肉是会流失的。
30岁后，如果长期缺乏运动，那么肌肉就会持续流失，带来的效果就是代谢越来越差。
1、降低死亡风险
一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的研究显示：每周只需要进行 30～60 分钟的肌肉强化运动，就可以显著降低死亡风险。
不仅如此，肌肉强化运动还与心血管疾病、总体癌症、糖尿病和肺癌的风险降低 10%～17% 相关。
另一项研究还表明，大腿粗壮、臀部丰满的人可能拥有更长的寿命。具体来说，大腿围每增加 5 厘米，死亡风险就能降低 18% ；而臀围每增加 10 厘米，死亡风险则能下降 10% 。
2、降低患糖尿病的风险
肌肉组织具有储存糖原的能力，这有助于有效管理血糖水平，从而降低身体对胰岛素的依赖性。通常，肌肉在身体中所占的比例越高，身体对胰岛素的敏感性就越好，能降低患糖尿病的风险。
3、减少关节损伤的风险
医学上常用“多发韧带松弛评分（Beighton score）”来量化一个人是否关节松弛，其中包括大拇指能否碰到小臂、小拇指能否背伸超过 90 度、肘关节能否过伸、膝关节能否过伸、体前屈能否手腕过脚尖……以上每达到一个指标便得 1 分，满分 9 分。得分越高，说明这个人整体关节越松弛。关节松弛症不是病，有一些运动比如舞蹈反而还占便宜，但是关节松弛也同时存在关节损伤的风险，通过肌肉力量的强化，可以抵消关节的松弛。
除此之外，相较于男性，女性的骨性结构力线更容易不稳，通俗来说，也就是女性更容易膝外翻。膝外翻是导致膝关节损伤的原因之一。
4、预防骨质疏松
女性在绝经之后，因为激素水平的变化，比男性更容易出现骨质疏松的情况，重度的骨质疏松甚至会导致骨折。而对抗骨质疏松的有效办法之一就是力量训练。
5、增强对身体的掌控，增加自信
力量训练过程中的每一次进步，都能够让女性增加自信、改善女性的“身体焦虑”，还能缓解抑郁情绪。
什么是肌少症？
肌少症的概念由美国塔夫斯大学（Tufts University）的欧文·罗斯（Irwin H.Rose ）在 1989 年首次提出，是一种影响老年人的渐进性骨骼肌质量、力量和功能丧失的疾病。
肌少症会降低老年人的生活质量，让老年人容易跌倒、骨折，增加死亡风险，给个人和家庭带来沉重负担。
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（图片来源：网络）
肌少症根据病因大致分为原发性肌少症和继发性肌少症两类。原发性肌少症主要是与年龄相关的老化引起的，遗传因素是主要原因。
继发性肌少症主要与营养不良、疾病（比如糖尿病、限制人体活动的残疾及慢性心、肺、肝、肾疾病、脑血管疾病）、滥用药物、体育活动减少、不良的生活方式（久坐不动的生活方式、吸烟、酗酒）等有关。
已有证据表明，糖尿病是肌少症发生的重要危险因素之一，体育活动减少、不良生活方式是继发性肌少症的最常见原因。
肌少症致跌倒和骨折风险增加，患者日常生活能力下降，并与心脏疾病、 呼吸系统疾病和认知障碍相关；可以导致患者运动功能失调、生活质量下降，丧失独立生活能力，或长期需要别人照料，死亡风险增加。肌少症增加了住院风险，提高了住院期间的护理成本，增加了住院费用。
如何快速知道自己是否有肌少症？
肌少症的筛查可采用简单的五项评分问卷 (SARC-F) 量表。
另外还可采用步速测试和手握力测量进行评估。
1、步速测试：6 分钟行走试验，测试行进过程中的最大步速（在家可佩戴运动手表监测），如果 6 分钟内在最大步速 ≤ 0.8 米/秒，则进一步测评计量确定诊断；若 6 分钟内的最大步速 ＞ 0.8 米/秒时，应进一步做手部握力测试筛查。
2、手握力测量：在静息情况下，优势手握力的正常值为男性握力 ＞ 25kg，女性握力 ＞ 18kg。如果握力正常，基本上可排除肌少症；若优势手的握力低于正常，需要进一步做肌量检查确定诊断。
如需明确肌肉量可至医院行体成分分析或双能 X 射线吸收仪（DXA）检测四肢骨骼肌肉量。
肌少症如何预防和治疗？
确诊肌少症后，应区分是原发性肌少症，还是继发性肌少症。对继发性肌少症患者，应明确引起继发性肌少症的病因，进行病因治疗。
1、病因治疗
对有基础疾病的肌少症患者，如糖尿病、慢性心、肺、肝、肾疾病、脑血管疾病患者，针对基础疾病进行治疗，提高患者的生活能力，促进运动锻炼，阻止和减缓肌肉量的减少和肌力减少很有帮助。
其中糖尿病的相关危险因素的防治尤为重要，包括胰岛素抵抗、慢性炎症、线粒体功能障碍、神经血管并发症、血糖控制不良等。
研究表明，改善糖尿病患者的胰岛素抵抗、血压、血脂及血糖控制，控制糖尿病的血管、神经病变，对预防糖尿病患者肌少症的发生和阻止肌少症的发展有积极的作用。
2、纠正不良生活习惯
久坐不动、吸烟、饮酒等不良生活方式与肌少症的发病明显相关，同时也是加速肌少症进展的重要因素。因此，改变不良的生活方式，不但能预防肌少症，也是治疗肌少症的最基础的治疗，建议老年人和肌少症患者及早改变这些不良生活方式。
3、保证足够的能量和蛋白摄入
对于肌少症患者，每日蛋白质摄入量推荐达到 1.2～1.5 g/kg，并且需要根据营养评估给予足够的能量和蛋白摄入；对于有营养不良或营养风险的肌少症患者，及时口服肠内营养制剂的补充，包括蛋白质、氨基酸、维生素 D 和多种维生素，减少肌肉蛋白的分解，促进肌肉蛋白的合成。
4、运动干预
运动干预对肌少症的预防和治疗是很重要的。在营养补充足够的基础上积极进行抗阻训练、有氧、拉伸和平衡运动以改善躯体功能，增加肌肉含量和力量。对于合并慢性疾病的老年人需在基础疾病控制稳定后，建议通过运动医学专科或营养专科制定个体化的运动处方。
5、药物治疗
目前还没有以肌少症为适应证的药物，临床上治疗其他疾病的部分药物可能使肌肉获益，进而扩展用于肌少症。包括同化激素、活性维生素 D、β 肾上腺能受体兴奋剂、血管紧张素转换酶抑制剂、生长激素等。
6、预防不良事件
肌少症患者还应注意预防不良事件的发生。首先应进行不良事件的风险评估，包括衰弱状况、易跌倒和失能风险等的详细评估，从而为患者提供个体化的不良事件干预方案。预防肌少症不良事件的发生，特别是预防、减少骨折，是肌少症治疗的重要目标之一。
防肌肉衰减，补充蛋白质非常重要
蛋白质是肌肉的物质基础，一般成人每公斤体重每日需要1.2~1.5g的蛋白质。
简单的口诀是记住“四个二”：即每天两袋牛奶（常规一袋250ml），两个鸡蛋（胆固醇过高的人可以只吃蛋白），二两瘦肉（白肉为主，红肉为辅），二两豆制品。
这样搭配也能满足一天的优质蛋白质需求。
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所有补充蛋白质的食物中，哪些更利于肌肉合成呢？
尤其推荐富含支链氨基酸的食物。支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，它们在促进蛋白质合成方面，比别的氨基酸类型效果更好。
哪些食物富含支链氨基酸呢？我们一起看一下下面的表格。
可能出乎很多人的意料，大豆，包括黄豆和黑豆支链氨基酸含量比一般的肉类还要高。因此，增肌补充蛋白质，大豆必不可少。
作为一种植物，大豆的蛋白质营养价值可以与牛肉相媲美，是植物蛋白中的佼佼者。
更难能可贵的是，现在很多人血脂超标，不敢多吃肉类，怕升血脂，而大豆，不仅能补充蛋白质，还有调血脂的作用。
大豆调节血脂的能力是全方位的，无论是甘油三酯，胆固醇都能调节。大豆能使坏胆固醇（低密度胆固醇）降低，保护好胆固醇（高密度胆固醇）不降低。它对高血脂的人可以降血脂，对于血脂正常的人，它不会让你血脂掉到正常值以下。
日常怎么吃大豆比较好呢？给大家推荐这3种吃法，可以交替换着吃。
1、豆浆
喝豆浆尽量不要加糖，不要搭配油条等油炸食品，可以搭配杂粮馒头、肉菜包子、全麦面包等主食及蔬菜。痛风或高尿酸血症患者，不要大量喝豆浆。
2、豆腐
食用大豆直接制成的食品，人体对其蛋白质的消化吸收率只有65%。而制成豆腐食用，消化吸收率就可以提高到92%~95%。
一般成人可以一天或者隔一天吃二两左右的豆腐。白豆腐、东北大豆腐、南豆腐、盒装的豆腐都是不错的选择。
由于豆腐在制作过程中，嘌呤随水有流失，所以痛风患者在非急性发作期，可适量食用。
3、其他豆制品
素鸡，豆腐干等豆制品也可以适量食用。而炸豆泡、炸豆皮、超市里的各种油豆腐，则少吃为好。
在量上，中国营养学会推荐一般成人每天吃大豆25克及以上，25克大豆相当于72克北豆腐，140克南豆腐，365毫升豆浆，175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相应减少肉的摄入，豆制品和肉加在一起，一天不超过五两，将大豆和肉类混搭着吃，健康又增肌。
防肌肉衰减，补足抗阻运动最有效
我们要对抗肌肉的流失，就要适量运动。
世界卫生组织建议是每周中等强度运动要达到105分钟。
达到这个标准就能对抗肌肉流失的自然规律，超越这个标准，就能逆势增加肌肉。
从增强肌肉的层面来看，最好的运动不是跑步游泳羽毛球这些，而是抗阻运动，也就是力量训练运动。
抗阻训练又称力量训练，是克服外来阻力时进行的主动运动。这里的外来阻力可以是哑铃、实心球、弹力带或者其他器械，也可以是自身体重。
一说到力量训练，很多人就简单理解为这是为了减肥塑身，其实力量训练是保证我们长时间拥有高质量生活的基础。
这个力量训练分成几个方面，包括上肢力量、躯干力量、下肢力量以及核心力量。
每一个部位的力量训练都能对抗这个部位的肌肉流失，甚至提高这个部位的肌肉含量。
这可不仅仅是提高自身的代谢能力，还有其他的现实意义。
举个例子。
核心力量。
核心力量主要是腰腹内部肌肉群的力量，这个部位的力量训练会带来什么好处呢？
支撑我们人体的是一根脊柱，从颈部到臀部就这么一根骨头。
在胸部还好一点，还有大量肋骨辅助支撑，但是到了腰部，就只剩一根骨头了，能给这根骨头分担最大压力的就是腰腹内部肌肉群。
这个肌肉群越发达，脊柱的压力就越小——
换句话说，你核心力量越强，你脊柱就越轻松，反之脊柱压力就越大。
脊柱压力很大就容易产生腰椎间盘凸出这种毛病。腰椎间盘突出比较严重的时候，生活自理都困难。
锻炼核心力量最简单有效的方法就是平板支撑。
这么说吧，如果一个人核心力量能达到平板支撑1.5分钟以上，你就基本不可能得腰椎间盘突出的毛病。
这就是训练核心力量的额外好处。
核心力量强大还有另一个好处就是对身体控制能力大幅度提高（所有运动员训练最多的就是核心力量训练，就是不断提高对自己身体控制能力）。
对于普通人而言就是身体的韧性很强，不容易摔跤。
再来一个，臀部肌肉。
臀部肌肉对于人体是非常重要的，因为它在人体起到是一个承上启下的作用。
臀部肌肉发达，这个承上启下传导机制就很流畅。
一旦臀部肌肉萎缩，那么带来的结果必然是脊柱就可能偏移，然后肩歪腰斜，走路都困难。
那么我们该怎样进行力量训练呢？
有条件去健身房找教练，没条件就在家里也是可以的。
在家里训练就是5个基础动作：
深蹲、弓步蹲、臀桥、俯卧撑、平板支撑，这5个动作基本可以训练全身大部分肌肉。
但是要注意的是，这5个动作姿势一定要正确，特别是深蹲，小腿与脚掌一定要保持90度直角，膝盖不能前倾，膝盖前倾的深蹲是很伤害膝盖的。
大家可以在网上下载这5个动作的标准姿势学习，每天抽空练个30—40分钟，每周3-4次，达到每周105分钟基础标准即可。
训练之后要多补充优质蛋白，世界卫生组织推荐最优质的蛋白，一个是鸡蛋，一个是黄豆制品。
坚持几个月你的肌肉含量会提高，你的代谢能力能更强，你的骨骼会变得更加坚固。
更为重要的是，你的精神状态会更好，行走的时候腰背笔直，任何时候你都能给人一种神采奕奕的力量感。
力量训练有了一定基础，建议还可以去做普拉提。
这玩意就是拉升我们人体筋膜的，筋膜拉升越长，人体越灵活，身体状态越好。
中国有一句老话，筋长一寸，多活十年就是这个道理。
普拉提有条件去健身房找教练，没条件就在家里也是可以的——
在网上下载八段锦的教程，照着学习去练习，八段锦属于典型的中国版的普拉提，练好了对身体也是大有裨益的。
现代人其实碎片化时间还是有很多的，掌握力量训练几个关键动作要领，我们就可以充分利用碎片化时间做力量训练。
力量训练就是提高我们肌肉含量，肌肉这玩意看起来不起眼，却是人体最重要的代谢器官，是抗癌抗衰老的利器——
没错，肌肉含量越高，不但能够对抗衰老，而且还能有效预防癌症，是比黄金更重要的财富。
物质上的财富的摄取那要顺势而为，不能强求，但是身体上的财富却是我们自己可以努力积攒的。
每一次力量训练都是给我们身体积攒宝贵的肌肉财富，是我们未来能过上高质量生活的基础。
有数据统计，世界500强高管高达82%都有健身的习惯，这个健身的目的不是为了美，而是给自己身体积攒健康的财富。
年龄越大欲望越低，这是自然规律。
其实所谓的低欲望本质就是身体不行了，精力不振，自然对啥都没多大的欲望。
身体不行很大原因就是代谢变差，这就是肌肉不断流失的后果。
我们一周有188个小时，其实只要拿出百分之一的时间去做力量训练，就能让剩余的180多个小时生活质量明显上一个档次，这是性价比很高的选择。
写在最后：
请记住，作为普通人可以接受别人比我们更有钱，但是绝不能接受自己生活的质量比别人差得多——
因为有质量的生活是自己可以通过努力做到的。
我们可以不用攒太多的钱，但是一定要给自己攒下足够的肌肉。
等过几十年在看看，那些攒下更多钱的人，因为缺乏足够的肌肉，其生活质量会远远不如你的。
最后送大家一句话：
人生的本质，就是一个人活着，不要对别人心存太多的期待。
我们总是希望找到能为自己分担痛苦与悲伤的人，可大多数时候，我们那些惊天动地的伤痛在别人眼里不过是随手拂过的尘埃。
所以，在有生之年，要尽量对自己好一点。
自律与健身就是对自己最好的奖赏。
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