久坐增加早死风险！多久算“久坐”？怎么降低伤害？专家建议

自从大约十年前，“久坐”（sedentary）这一名词第一次被提出之后，它就成为了诸多打工人的养生大敌。

已经有大量研究揭示了久坐对身体造成的不良影响。

低水平的运动和长时间久坐不动，与多种疾病的较高发病率和全因死亡风险增加相关。

可问题是，无论是工作需要还是生活习惯使然，我们在生活中总是不自觉地长时间久坐。

对许多打工人来说，一个更令人关心的问题或许是：在长时间久坐的情况下，每天要运动多少，才能抵消久坐对健康的负面影响呢？

答案可能比你想的少一些。

一项发表在 BMJ Sports Medicine 的研究显示，每天 30~40 分钟的中到高强度运动，就能抵消大约 10 小时久坐带来的死亡风险。

久坐的危害究竟有多大？那每天坐多久才算久坐？又该如何规避这些风险呢？

今天我们来一探究竟吧。

一、久坐对健康有哪些危害？

据相关研究表明，久坐与包括癌症、心脏病、卒中、糖尿病、慢性阻塞性肺炎、帕金森等在内的14种疾病的风险增加有关。因此，久坐可谓是“百害而无一利”。

1、对骨骼系统造成伤害

久坐时，腰椎和颈椎会持续受力。腰颈部的肌肉一直处于紧张状态，长时间得不到放松，导致肌肉弹性下降。加之坐姿不正，常伴有低头等动作，更进一步加重了腰颈椎的重力，久而久之就会导致腰椎间盘突出，颈椎病等疾病。

我们在久坐的同时，膝关节润滑液减少，关节软骨因缺乏营养而退化变薄，久而久之就如同生了锈的轴承，失去灵活性，逐步进展为骨关节炎等疾病。

2、对血液循环系统造成伤害

久坐不动会导致血液循环速度减慢、血液的粘稠度升高，因而造成血栓的风险增高。特别是对下肢更容易造成伤害。

因为我们在坐着的时候，往往需要下肢弯曲，这样长时间静坐就会导致下肢得不到充足的血流供应，下肢血液循环系统变差。

有研究表明，久坐两小时，小腿血液黏稠度会增加约17%，膝关节血液循环降低约50%。在这种情况下，下肢静脉很容易形成微小的血栓。随着日积月累，血栓的数量逐渐增多，最终造成血管堵塞。

而血管堵塞，供血不足，轻则造成下肢肿胀、酸疼，重则导致动脉粥样化硬化，造成冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。

3、对生殖系统造成伤害

对于女性来讲，久坐造成的血液循环变差导致女性盆腔部位的血液循环不通畅，这就增大了妇科炎症的发作风险，严重时导致不孕不育。

而对于男性来讲，久坐会造成男性阴部温度升高，而过高的温度不利于睾丸产精，还会严重影响到精子的发育和成熟过程。

4、对消化系统造成伤害

众所周知，肠道蠕动与我们的身体活动密切相关。在长期静坐的状态下，肠道的蠕动速度会减慢，消化液分泌减少，造成消化不良、便秘等症状。

同时，由于粪便无法及时排出体外，粪便中的有害成分在结肠内长期滞留，对肠黏膜造成刺激与伤害。

再加之久坐造成的腹腔、盆腔等血流不畅，肠道免疫屏障被破坏， 结直肠癌的发病风险大大提高。

二、坐多久算久坐？

既然久坐有这么多的危害，那么坐多久才算是久坐呢？

目前对于“久坐”的界定也是众说纷纭。

加拿大公共卫生局将久坐定义为每天有8～12小时以上坐着不动。

美国糖尿病学会2016的指南中建议所有人避免持续坐着90分钟以上。

一般来说，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都被称之为“久坐“。

也就是说，就算你每隔30分钟起身换个姿势，但如果你一周坐着的时间加起来超过40个小时，也算久坐！

“久坐”这个词很容易带来一些误解，一些人可能会误以为这只代表了一定时间保持坐姿的状态。

但根据世界卫生组织（WHO）发布的《2020 年身体活动和久坐行为指南》，久坐行为包括了人体在清醒状态下，所有能量消耗低于 1.5 代谢当量（ MET，以安静、坐位时最基础的能量消耗作为 1 ）的状态，并不局限于姿势或是维持的时间。

也就是说，无论你是坐着还是躺着，是看电视还是在开车，只要能量消耗够低，就都属于久坐行为。

综合考虑，要想不被归为“久坐一族”，我们在不睡觉时，最好避免在90分钟内持续保持任何躺、坐等不运动状态。

三、如何减少久坐带来的风险？

久坐带来这么多健康隐患，可是现在的情况就是这样，大家平时在办公室久坐很难避免，休息的时候在家里还要继续久坐。如何避免久坐带来的伤害呢？“秘诀”就是四个字“坐好”+“少坐”。

1、坐好

首先，要保持正确的坐姿。保持上身直立，保持肩胛骨下沉，不耸肩不弯腰，避免长时间低头；尽量保持3个直角：大小腿、大腿与躯干、上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行；也可以在腰后垫上一个靠垫，让下背部保持自然的C字型曲线；能使用经过人体工程学设计的椅子就更好了，让坐着的时候腰背部有所支撑。

其次，要改掉“翘二郎腿”等不良坐姿习惯。同时，选择合适高度椅子，使双脚平放于地板并保持大腿与地板平行。

有条件的话，可以采用站立与坐姿相互交替的方式，站立或静坐时间在一到一个半小时时更替姿势，有利于减轻脊柱压力，缓解肌肉疲劳。玩手机可以站起来继续玩，打牌理论上也可以站着打一会再继续坐下打！

2、少坐

尽量避免长时间的静坐，提高工间活动的次数和时间。比如多喝水，创造更多接水和去厕所的机会。

工作一段时间后可以做一点伸展活动，例如踮踮脚尖，舒缓久坐引起的下肢酸胀。多抬抬腿，放松腿部肌肉，加速血液循环等等。

如果实在没有条件只能久坐，那你坐着的时候可以抖抖腿。

先别笑！刊登于2016年2月美国预防医学期刊《American Journal of Preventive Medicine》的一篇研究显示，久坐对人体健康有害，而抖腿则可能有助于抵消久坐的负面影响。

所以，实在没办法了，就趁着四下没什么人的时候抖抖腿，也算动起来啦！

3、运动

在《2020 年身体活动和久坐行为指南》里，世卫组织建议健康的成年人每周至少维持 150~300 分钟中等强度运动（MPA），或是 75~150 分钟的高强度运动（VPA），也可以选择中等强度和高强度有氧运动的某种等效组合，以对抗久坐行为。

对儿童和青少年来说，建议平均每天进行 60 分钟的中高强度运动。同时，建议所有人减少久坐行为。

这里的中等强度运动指能量消耗达到 3~6 倍 MET 的运动，而高强度运动指能量消耗大于 6 MET。

适当的步行、跑步、游泳和骑车等，都属于中高强度运动（MVPA）。

不过 150~300 分钟的指标只是推荐的最低限制。

事实上，在《行为指南中》，世卫组织推荐健康的成年人完成超出这一指标的运动量：

每周进行超过 300 分钟的中等强度有氧运动，或超过 150 分钟的高强度有氧运动。

尤其是久坐时间较长的人，更需要“努力进行比推荐水平更多的运动”。

四、运动的底线

在这样的情况下，对于许多“生命在于静止”的成年人来说，一个重要的问题就是：

在被迫久坐的情况下，运动多久才算“够”呢？

2020 年，一项发表在 BMJ Sports Medicine 的荟萃分析给出了他们的答案。

这项研究统计了来自 4 个国家的 9 项前瞻性队列研究，对 4 万余名中老年男性和女性进行了为期 4~14.5 年的随访，其中 69.7% 为女性，平均年龄 65.8 岁。

在这 9 项研究中，被试的平均久坐时间从每天 8.5 小时至 10.5 小时不等，相比之下，运动时间显得着实少了些——每天平均MVPA时间在 8 分钟至 35 分钟不等。

研究者选择了运动测量加速度计的数据，以尽可能准确地了解运动、久坐与全因死亡率之间的关联。

最直观的分析结果显示，全因死亡风险随着MVPA减少和久坐时间增加而增加。

尤其是那些长时间久坐（大于 10.7 小时）并且运动非常少的人，他们的全因死亡风险最高。

但好消息是，只要增加 MVPA 的运动时间，就能降低全因死亡风险。

研究者建立的模型显示，在最保守的推测结果中，每天约 30~40 分钟的 MVPA 就足够抵消久坐带来的风险了。

在这样的运动强度下，久坐时间长的人与久坐时间少的人的死亡风险并没有显著差异。

如果实在无法坚持每天半小时的运动，还可以考虑从减少久坐时间下手。

研究结果显示，如果久坐时间较低（每天小于 8.5 小时），那么平均每天保持 11 分钟的 VPA，全因死亡风险就能够降低到与对照组一致的水平——在实验中，对照组每天久坐时间最少且运动最多。

五、其他选择

如果连 11 分钟的剧烈运动都无法坚持，或是现实条件导致无法进行中高强度运动，你依然拥有更健康的选择。

在 2021 年发表于 BMJ Sports Medicine 的一项研究显示，事实上任何运动量，哪怕只是站起来走一走，都能在一定程度上有所帮助。

事实上，在我们的生活中，有许多动作既不属于久坐，又算不上高强度的运动。

例如慢走、洗澡等，这些活动的能量消耗在 1.5~3MET，也不会导致心率或呼吸显著增加，它们被称为低强度活动（LIPA）。

在这项研究中，研究者很少见地关注到了生活中LIPA的影响。

他们提出，一天中的人类活动可以分为睡眠、久坐、LIPA 和 MVPA 这 4 种状态。

而清醒状态下三个基本要素的时间组合，也会影响我们的健康。

研究者分析了 6 项研究中的 13 万成年人，平均随访时间 4.3~14.5 年，同样利用腕部和髋关节的运动加速度计来统计被试每日的活动时长。

在这项研究中，髋关节运动加速度计的数据也证实，MVPA 的时间和全因死亡率显著相关。

但研究者还带来了另一个容易被忽视的结论——与久坐时间相比，花在 LIPA 上的时间也与全因死亡率显著相关。

也就是说，在 MVPA 一定的情况下，久坐时间越长，对应的 LIPA 时间越短，全因死亡率也会增加。

并且更长的久坐时间会削弱 MVPA 的作用：每天久坐时间超过11~12 小时，会失去 MVPA 带来的益处。

但从另一个角度来说，即使不增加 MVPA 的时间，如果能保证较高水平的 LIPA，也能降低全因死亡风险，不过需要更长时间的 LIPA 才行。

例如，如果人们只花几分钟进行 MVPA，但 LIPA 的时间可以达到 6 个小时，他们过早死亡的风险就会降低 30%。

六、健康三比一

这项研究给了忙碌的现代人更多维持健康的选择，特别是提供了一个 3:1 的“健康配方”。

这项研究的结果建议：每一小时的久坐，应当对应 3 分钟中高强度的运动，或 12 分钟的低强度活动。

对于低强度活动，并不需要刻意进行运动，家务劳动或休闲散步都可以算在内。

使用这个基本公式，研究还提供了多种将过早死亡风险降低 30% 的活动组合，例如：

• 55 分钟的运动、4 小时的低强度活动和 11 小时的久坐；
• 13 分钟的运动、5.5 小时的低强度活动和 10.3 小时的久坐；
• 3 分钟的运动、6 小时的低强度活动和 9.7 小时的久坐。

不过研究者依然建议，如果有条件进行中高强度运动，还是尽量不要选低强度活动作为“平替”了——中高强度运动更省时间，而且效果也更好一些。

“对于那些可能没有时间、能力或意愿进行正经锻炼的人来说，这是个好消息，”

基斯·迪亚兹（Keith Diaz，这项研究的作者之一）说，“他们可以从大量的低强度活动和少量中高强度运动中获得健康。”——只要选择最喜欢的方法就够了。

与其列一些（从没完成过的）运动计划，不如现在就从沙发上站起来，走两步吧。

写在最后：

综上所述，要避免久坐带来的危害，就要从生活和工作中的小事注意起来，结合合理的饮食和适当的锻炼，千万不要嫌麻烦。