久坐增加早死风险！多久算“久坐”？怎么降低伤害？专家建议

自从大约十年前，“久坐”（sedentary）这一名词第一次被提出之后，它就成为了诸多打工人的养生大敌。

已经有大量研究揭示了久坐对身体造成的不良影响。

低水平的运动和长时间久坐不动，与多种疾病的较高发病率和全因死亡风险增加相关。

可问题是，无论是工作需要还是生活习惯使然，我们在生活中总是不自觉地长时间久坐。

对许多打工人来说，一个更令人关心的问题或许是：在长时间久坐的情况下，每天要运动多少，才能抵消久坐对健康的负面影响呢？

答案可能比你想的少一些。

一项发表在 BMJ Sports Medicine 的研究显示，每天 30~40 分钟的中到高强度运动，就能抵消大约 10 小时久坐带来的死亡风险。

久坐的危害究竟有多大？那每天坐多久才算久坐？又该如何规避这些风险呢？

今天我们来一探究竟吧。

一、久坐对健康有哪些危害？

据相关研究表明，每天久坐大于 6 小时，会增加多种疾病的患病风险，包括癌症、心血管疾病（包括冠心病和中风相关）、糖尿病，肾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病、肺炎（由于固体和液体），肝脏和其他消化系统疾病、帕金森病、阿尔茨海默氏症、神经疾病和肌肉骨骼疾病。因此，久坐可谓是“百害而无一利”。

1、对骨骼系统造成伤害

久坐时，腰椎和颈椎会持续受力。腰颈部的肌肉一直处于紧张状态，长时间得不到放松，导致肌肉弹性下降。加之坐姿不正，常伴有低头等动作，更进一步加重了腰颈椎的重力，久而久之就会导致腰椎间盘突出，颈椎病等疾病。

我们在久坐的同时，膝关节润滑液减少，关节软骨因缺乏营养而退化变薄，久而久之就如同生了锈的轴承，失去灵活性，逐步进展为骨关节炎等疾病。久坐尤其是跷二郎腿时，会使膝关节保持在一种扭曲的状态，时间长了就可能导致膝关节疼痛。

2、对血液循环系统造成伤害

久坐不动会导致血液循环速度减慢、血液的粘稠度升高，因而造成血栓的风险增高。特别是对下肢更容易造成伤害。

因为我们在坐着的时候，往往需要下肢弯曲，这样长时间静坐就会导致下肢得不到充足的血流供应，下肢血液循环系统变差。

有研究表明，久坐两小时，小腿血液黏稠度会增加约17%，膝关节血液循环降低约50%。在这种情况下，下肢静脉很容易形成微小的血栓。随着日积月累，血栓的数量逐渐增多，最终造成血管堵塞。

而血管堵塞，供血不足，轻则造成下肢肿胀、酸疼，重则导致动脉粥样化硬化，造成冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。

3、对生殖系统造成伤害

对于女性来讲，久坐造成的血液循环变差导致女性盆腔部位的血液循环不通畅，这就增大了妇科炎症的发作风险，严重时导致不孕不育。

而对于男性来讲，久坐会造成男性阴部温度升高，而过高的温度不利于睾丸产精，还会严重影响到精子的发育和成熟过程。

4、对消化系统造成伤害

众所周知，肠道蠕动与我们的身体活动密切相关。在长期静坐的状态下，肠道的蠕动速度会减慢，消化液分泌减少，造成消化不良、便秘等症状。

同时，由于粪便无法及时排出体外，粪便中的有害成分在结肠内长期滞留，对肠黏膜造成刺激与伤害。

再加之久坐造成的腹腔、盆腔等血流不畅，肠道免疫屏障被破坏， 结直肠癌的发病风险大大提高。

5、屁股会慢慢变大

久坐有一个副作用——死臀综合征（又称臀肌失忆症）。如果你久坐不起，臀肌会忘记怎么复原，就算站起来或是运动时也仍然保持放松状态。臀肌失忆症会让臀部变得扁平又松弛，非常影响美观，而且还会影响身体其他部位的功能，如大腿粗和腰背疼等。

6、更可怕的是，久坐还可能增加早亡风险

澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。

美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的追踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。

二、坐多久算久坐？

既然久坐有这么多的危害，那么坐多久才算是久坐呢？

目前对于“久坐”的界定也是众说纷纭。

加拿大公共卫生局将久坐定义为每天有8～12小时以上坐着不动。

美国糖尿病学会2016的指南中建议所有人避免持续坐着90分钟以上。

一般来说，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过90分钟，这两种情况都被称之为“久坐“。

也就是说，坐着或躺着玩两把游戏或看一部电影的时间，就已经算久坐了；就算你每隔30分钟起身换个姿势，但如果你一周坐着的时间加起来超过40个小时，也算久坐！

“久坐”这个词很容易带来一些误解，一些人可能会误以为这只代表了一定时间保持坐姿的状态。

但根据世界卫生组织（WHO）发布的《2020 年身体活动和久坐行为指南》，久坐行为包括了人体在清醒状态下，所有能量消耗低于 1.5 代谢当量（ MET，以安静、坐位时最基础的能量消耗作为 1 ）的状态，并不局限于姿势或是维持的时间。

也就是说，无论你是坐着还是躺着，是看电视还是在开车，只要能量消耗够低，就都属于久坐行为。

综合考虑，要想不被归为“久坐一族”，我们在不睡觉时，最好避免在90分钟内持续保持任何躺、坐等不运动状态。

三、如何减少久坐带来的风险？

久坐带来这么多健康隐患，可是现在的情况就是这样，大家平时在办公室久坐很难避免，休息的时候在家里还要继续久坐。如何避免久坐带来的伤害呢？“秘诀”就是四个字“坐好”+“少坐”+“运动”。

1、坐好

首先，要保持正确的坐姿。

头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。

手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。

背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。

腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。

双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。

其次，要改掉“翘二郎腿”“长时间盘腿坐”等不良坐姿习惯。同时，选择合适高度椅子，使双脚平放于地板并保持大腿与地板平行。

有条件的话，可以采用站立与坐姿相互交替的方式，站立或静坐时间在一到一个半小时时更替姿势，有利于减轻脊柱压力，缓解肌肉疲劳。玩手机可以站起来继续玩，打牌理论上也可以站着打一会再继续坐下打！

2、少坐

尽量避免长时间的静坐，提高工间活动的次数和时间。比如多喝水，创造更多接水和去厕所的机会。

工作一段时间（最好不超过30~40分钟）后可以做一点伸展活动，例如踮踮脚尖，舒缓久坐引起的下肢酸胀。多抬抬腿，放松腿部肌肉，加速血液循环等等。

如果实在没有条件只能久坐，那你坐着的时候可以抖抖腿。

先别笑！刊登于2016年2月美国预防医学期刊《American Journal of Preventive Medicine》的一篇研究显示，久坐对人体健康有害，而抖腿则可能有助于抵消久坐的负面影响。

所以，实在没办法了，就趁着四下没什么人的时候抖抖腿，也算动起来啦！

3、运动

在《2020 年身体活动和久坐行为指南》里，世卫组织建议健康的成年人每周至少维持 150~300 分钟中等强度运动（MPA），或是 75~150 分钟的高强度运动（VPA），也可以选择中等强度和高强度有氧运动的某种等效组合，以对抗久坐行为。

2023年，《英国运动医学杂志》发表了一项研究发现，与 8 小时相比，每天久坐超 12 小时的人，只要每天“中高强度运动”的时间≥22 分钟，就可以抵消增加的死亡风险。而且无论久坐时间多长，只要动起来就与死亡风险降低有关，这可以说是最佳的久坐补救方案。

这项研究约纳入了 1.2 万人，研究发现：无论久坐时间长短，较多的“中高强度运动”都可以降低死亡风险。如果“中高强度运动”≥22 分钟，那么每天久坐 8 小时和久坐 12 小时的人，死亡风险并没有明显差别。这意味着每天至少进行 22 分钟中等至高强度身体活动，可抵消久坐增加的死亡风险。

这可以说为经常久坐的人找到了一份降低死亡风险的“最佳补救方案”。

四、哪些运动才是“中高强度运动”？

根据世界卫生组织介绍，成年人每周中等强度有氧运动要达到 300 分钟，或进行 150 分钟以上的高强度有氧运动；或等量的中等强度和剧烈强度进行组合，这样对健康更好！

如何判断轻度、中度、高强度的运动呢？世界卫生组织曾发文解释，身轻度身体活动指比如慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动，而中度和高强度身体活动则都会带来心率的明显变化。

1、低强度运动。低强度运动时心率保持在 100 次/分钟左右，感觉身体轻微发热。例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。

2、中强度运动。中强度运动时心率为 100～140 次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

3、高强度运动。高强度运动心率是大于 140 次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。

五、其他选择

如果连 11 分钟的剧烈运动都无法坚持，或是现实条件导致无法进行中高强度运动，你依然拥有更健康的选择。

在 2021 年发表于 BMJ Sports Medicine 的一项研究显示，事实上任何运动量，哪怕只是站起来走一走，都能在一定程度上有所帮助。

事实上，在我们的生活中，有许多动作既不属于久坐，又算不上高强度的运动。

例如慢走、洗澡等，这些活动的能量消耗在 1.5~3MET，也不会导致心率或呼吸显著增加，它们被称为低强度活动（LIPA）。

在这项研究中，研究者很少见地关注到了生活中LIPA的影响。

他们提出，一天中的人类活动可以分为睡眠、久坐、LIPA 和 MVPA 这 4 种状态。

而清醒状态下三个基本要素的时间组合，也会影响我们的健康。

研究者分析了 6 项研究中的 13 万成年人，平均随访时间 4.3~14.5 年，同样利用腕部和髋关节的运动加速度计来统计被试每日的活动时长。

在这项研究中，髋关节运动加速度计的数据也证实，MVPA 的时间和全因死亡率显著相关。

但研究者还带来了另一个容易被忽视的结论——与久坐时间相比，花在 LIPA 上的时间也与全因死亡率显著相关。

也就是说，在 MVPA 一定的情况下，久坐时间越长，对应的 LIPA 时间越短，全因死亡率也会增加。

并且更长的久坐时间会削弱 MVPA 的作用：每天久坐时间超过11~12 小时，会失去 MVPA 带来的益处。

但从另一个角度来说，即使不增加 MVPA 的时间，如果能保证较高水平的 LIPA，也能降低全因死亡风险，不过需要更长时间的 LIPA 才行。

例如，如果人们只花几分钟进行 MVPA，但 LIPA 的时间可以达到 6 个小时，他们过早死亡的风险就会降低 30%。

不过研究者依然建议，如果有条件进行中高强度运动，还是尽量不要选低强度活动作为“平替”了——中高强度运动更省时间，而且效果也更好一些。

此外，日常生活中的一些活动，包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气，但是也有一定的活动效果。

六、久坐的一个损害，很难通过运动抵消

前几天看知乎，学到一个知识点：久坐会导致身体里的 LPL（脂蛋白酯酶）活性暴跌 90%，并且这种效应是很难通过运动来弥补的。

我查了一些资料，发现这个知识点大致是正确的，因此想赶紧跟大家分享一下。

什么意思呢？LPL 是用来分解脂肪的。如果活性降低，直接导致的结果就是血脂变高。这又会间接导致胰岛素敏感度降低，影响血糖调节能力。长此以往，不但容易变胖，糖尿病、心脑血管疾病的风险都会增加。

更重要的是：如果你一整天绝大多数时间都坐着不动，只是在上班前或下班后集中运动，那么你的运动是很难抵消这种效应的。因为 LPL 的活性主要依赖于「肌肉是否得到收缩」。如果长时间让肌肉保持松弛和静默，它就会下降。

有些人平时也有运动的习惯，但仍然有脂肪堆积，很可能就是这个原因。未必是因为他们的运动量不足，而是因为久坐的时间太长了。

但研究也发现，解决这个问题的方式非常简单：你只需要通过不断地站起来、走动，来打破「久坐」，就可以了。

换句话来说，哪怕只是让肌肉得到短暂的、低强度的收缩，也能维持 LPL 的活性，让它不至于暴跌。

这跟我之前写过的内容也是一致的：人体不是被设计出来用于久坐的。长期保持一个姿势不动，会导致非常多的问题，最好的情况就是不断切换姿势，让身体处于不断活动之中。

大概什么样的时间和频率比较合适呢？大体来说，每半小时左右，起来活动 2-3 分钟，是一个比较合理的频率。

如果没办法半小时起来活动一次，那最好每小时争取能活动几分钟，这样也能极大地降低久坐的风险。

极端情况下，每 2 小时也得起来活动几分钟，尽量不要超过 2 小时静止不动。

七、设置定时提醒来使你站立一下

我们知道，如果每小时不时的站立一两分钟，这将有效抵消整天坐着带来的负面影响。从技术角度来说，你甚至不需要移动一下，只是站一下对你的帮助都很大。可是忙着工作的时候，我们就会常常忘记了。我在Mac OS X里发现有个定时提醒的功能：点击 设置

> 日期与时间 > 时间提醒。Windows的用户也可以设置类似的提醒，通过这个路径设置：控制面板 > 管理工具 > 任务安排。

如果电脑的定时提醒还不够，不妨下载一个专门的软件来提醒。Windows用户可以下载类似的免费软件，例如Workrave和Breakder，Mac用户就可以使用Time Out。这些软件会定时提醒你站立一下，并把电脑显示屏变暗从而强制你离开座位。

这取决于你怎么利用这些短时休息。你甚至可以不移动如果你不愿意的话。如果你那时确实想运动一下又不想离开座位，以下有一些小建议。

站起来

原地踏步20秒

伸出手，尝试着触摸到脚趾，持续20秒

远望一下，重复或变换刚才的运动

我还买了个iCade放在站立时的水平高度，这样我站立着的时候就有事可做。就我而言，我没办法只是呆呆地站立几分钟啥也不干，我得找点事情做。如果我站起来不想伸展一下的话，iCade会给我增加一些目标感。

八、把那些蹩脚的广告变成必须站立起来的理由

电视广告毫无意义。与其坐在那里浪费时间看那些过去20年你已经看过的广告，何不站起来，趁广告时间活动一下。

为了能在广告时间找到一些有建设性的事情来做，我会在咖啡桌那里贴着张的待办事项列表，不同于办公室里列表，这里面包括如：去丢垃圾，洗碗，清洗猫砂盘或者其他需要完成的事情。最重要的是？我不用去看那些无聊的广告了。

同样的，在玩网游的时候，我把每一局的结束当成是需要站立一下的提示。如果在玩单机游戏，我会在游戏加载间隔时候站立一下。

这些的关键在于，我们坐下时在享受的大部分活动包括了很多等待间隙。如果你是在看书，可以在每一个或者两个章节后停下来站立一下。如果你是在玩拼字游戏，可以在每一局结束后站立一下，而不是继续坐着发呆。站起来，这其实非常简单。

写在最后：

综上所述，要避免久坐带来的危害，就要从生活和工作中的小事注意起来，结合合理的饮食和适当的锻炼，千万不要嫌麻烦。

久坐族可以试试以下4个动作，不离开办公区，甚至坐着就能从头到脚减轻伤害。

1、握拳：缓解鼠标手

五指合拢，用一根皮筋或橡胶圈套在手指远端，五指张开至最大角度，对抗皮筋阻力，并保持1~2秒，然后合拢。

重复以上动作10~15次/组，每次练2~3组。

2耸肩：预防颈椎病

双手指尖搭肩，以肩为圆心，手臂围绕肩膀画圈，保持呼吸自然均匀。

这个动作可以扩展胸部，放松两肩关节，加强上背部，特别是肩胛骨区域。

3、转腰：缓解腰椎劳损

坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。

4、踮脚：预防静脉曲张

双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复20～30次。久坐的人，最好每坐1小时就做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。

最后重复一遍两个要点：每小时站立一小会，每天至少活动30分钟。就这么简单。除非体型超重，否则你不需要进行锻炼或者去健身房来抵消久坐带来的负面影响，只需要保证一整天有活动一下，你甚至可以不用放弃长时间的看电视节目而只需要每小时花一点时间注意一下。

如果看到这篇文章的读者里面，有公司主管或老板，我也建议你给团队成员创造这样的环境，让大家可以多起来活动一下。

希望每位朋友都能更加健康，好好享受生活。